Пиколинат цинка vs Цитрат цинка

Если коротко: и цинк цитрат, и пиколинат подходят для восполнения рациона, и разница между ними не драматическая. Пиколинат хорошо растворяется, и по нему есть ограниченные данные о преимуществе в усвоении. Цитрат усваивается примерно на 61% по данным РКИ Wegmüller 2014 и считается хорошей недорогой формой. Поэтому вопрос «цинк цитрат или пиколинат» на практике сводится к трём вещам: сколько элементарного цинка в порции, как вы переносите конкретный препарат и во сколько обойдётся курс. Ниже разбираем каждую форму по фактам, без завышенных ожиданий.

Чем отличается пиколинат цинка от цитрата

Начнём с базы. Название формы указывает, с каким соединением связан цинк. Пиколинат и цитрат — разные формы цинка. Пиколинат хорошо растворяется, а для цитрата подтверждено усвоение около 61%; данных для подробного сравнения механизмов недостаточно. Вот в чём разница между цинком цитратом и пиколинатом на химическом уровне, и она влияет на растворимость и, возможно, на всасывание.

Пиколинат отличается хорошей растворимостью. Цитрат считают недорогой формой с подтверждённым в исследовании усвоением. Ни одна из них не относится к проблемным вроде оксида, который растворяется хуже и усваивается ниже органических форм.

Практически важнее другое отличие цинка пиколината от цинка цитрата, точнее, любой этикетки от любой другой: масса соединения и масса элементарного цинка не совпадают. Надпись «пиколинат цинка 100 мг» может означать около 20 мг собственно цинка. Продукт НутроЛаб содержит 120 таблеток и 15–25 мг элементарного цинка на порцию; актуальное значение нужно смотреть на этикетке. Сравнивать два продукта имеет смысл только по этой цифре. Подробнее о самой форме мы писали в материале Цинк пиколинат: что это и зачем нужен — полный гайд.

Пиколинат и цитрат: сравнение в таблице

Когда спрашивают, что лучше, цинк пиколинат или цитрат, ждут однозначного рейтинга. Честный ответ скромнее: у каждой формы свой набор данных, и абсолютного победителя исследования не назвали.

Критерий	Пиколинат цинка	Цитрат цинка
Данные об усвоении	Небольшое РКИ Barrie 1987: повышал уровень цинка лучше цитрата и глюконата; данные старые и ограниченные	РКИ Wegmüller 2014: усвоение около 61%, сопоставимо с глюконатом, лучше оксида (~50%)
Растворимость	Хорошая	Данных недостаточно
Цена	Данных недостаточно	Считается хорошей недорогой формой
Переносимость	Как правило, нормальная; с едой комфортнее	Прямых данных о различиях переносимости между формами нет
Кому может подойти	Тем, кто ориентируется на данные Barrie и готов доплатить	Тем, кто хочет недорогую форму с современным РКИ по усвоению

Обратите внимание на детали. Исследование Barrie провели в 1987 году на малой выборке. Данные этого исследования ограничены малой выборкой и остаются устаревшими. Wegmüller 2014 сравнивал цитрат с глюконатом и оксидом, пиколината там не было. В приведённом DATA SNAPSHOT современного прямого сравнения двух форм нет, данных недостаточно. Поэтому на вопрос «цинк цитрат или пиколинат, какой лучше» мы отвечаем так: обе формы рабочие, и решает не химия, а дозировка элементарного цинка, цена курса и ваша переносимость.

Цитрат или пиколинат цинка лучше усваивается

Это главный спор, и разберём его аккуратно. Прямой аргумент в пользу пиколината из доступных нам данных — РКИ Barrie 1987, где пиколинат повышал уровень цинка лучше цитрата и глюконата. Выборка была малой, работа старая. На этом основании корректно назвать пиколинат одной из лучших форм по усвоению по имеющимся данным. Назвать его «самым усваиваемым» уже нельзя.

За цитрат говорит более свежее РКИ Wegmüller 2014 в Journal of Nutrition. Там усвоение цитрата составило около 61%, наравне с глюконатом и заметно выше оксида. Но пиколинат в этой работе не участвовал, поэтому трактовать её как победу цитрата над пиколинатом тоже неправильно.

Что в итоге? Если для вас решает вопрос, цитрат или пиколинат цинка лучше усваивается, честная позиция такая: ограниченные старые данные склоняются к пиколинату, уверенного превосходства не доказано. А на вопрос, пиколинат цинка или цитрат цинка что эффективнее по конечному результату, самочувствию или анализам, в приведённом DATA SNAPSHOT прямых сравнительных данных нет. Разница в усвоении между двумя хорошими органическими формами вряд ли перевесит разницу в дозе или регулярности приёма.

Какой цинк лучше выбрать под вашу задачу

Мы предлагаем простой алгоритм, и форма в нём стоит на последнем месте.

Сначала посмотрите дозировку элементарного цинка. Рекомендуемая суточная норма по данным NIH составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин, беременным 11–12 мг. Рабочий диапазон в добавках 15–25 мг в сутки. Верхний допустимый уровень 40 мг из всех источников, включая еду. Дальше оцените переносимость: если препарат вызывает тошноту, вы бросите курс, и форма уже не будет иметь значения. Затем посчитайте стоимость планируемого курса. И только потом выбирайте между цитратом и пиколинатом.

Теперь про ожидания. Эти симптомы могут встречаться при нехватке цинка, но неспецифичны. При акне пероральный цинк давал умеренное улучшение; для волос эффект без дефицита не доказан, а профилактический приём от простуды изучен хуже. Осложняет дело то, что анализ цинка в сыворотке ненадёжен при лёгком дефиците: уровень колеблется от еды и воспаления. Поэтому какой цинк лучше пить, цитрат или пиколинат, вопрос второстепенный. Первостепенный: есть ли у вас основания предполагать дефицит, например вегетарианский рацион с фитатами или заболевания ЖКТ.

Наша позиция как производителя честная. В продукте НутроЛаб мы выбрали пиколинат за растворимость и данные по усвоению, но цитрат и бисглицинат тоже рабочие формы. Критерии оценки конкретного продукта мы собрали в статье Как выбрать цинк в капсулах: форма, дозировка и чистота состава.

Как принимать пиколинат или цитрат безопасно

Правила приёма у обеих форм одинаковые. Натощак цинк усваивается лучше, но чаще вызывает тошноту. Практичнее принимать с едой.

Взаимодействия разносите по времени. Большие дозы железа и кальция конкурируют с цинком за всасывание. Тетрациклины и фторхинолоны разносите с цинком минимум на два часа. Пеницилламин также принимают раздельно; точный интервал согласуйте с врачом. Детали расписаны в гайде Как принимать цинк: дозировки, время и почему не натощак.

Отдельный пункт про медь. Длительный приём 40 и более мг цинка в сутки нарушает её усвоение вплоть до дефицита и анемии. Если планируете курс дольше 2–3 месяцев в дозе от 25–30 мг, разумно обсудить с врачом добавку 1–2 мг меди или комплекс с медью. Подробности в разборе Побочные эффекты цинка: тошнота, медь и последствия передозировки.

При беременности, заболеваниях ЖКТ, постоянном приёме лекарств и в дозах выше 40 мг цинк принимают только после консультации с врачом.

Вопросы и ответы

Цинк цитрат или пиколинат, какой лучше?

Обе формы рабочие, однозначного лидера нет. Пиколинат поддержан старым небольшим исследованием усвоения, цитрат — РКИ 2014 года и считается хорошей недорогой формой. Сравнивайте продукты по элементарному цинку в порции, переносимости и стоимости курса, а не только по названию формы.

Цинк пиколинат или цитрат, что лучше усваивается?

Ограниченные данные склоняются в пользу пиколината: в РКИ Barrie 1987 он повышал уровень цинка лучше цитрата. Но выборка была малой, работа старая, а данные остаются ограниченными и устаревшими. Усвоение цитрата около 61% считается хорошим показателем.

Можно ли пить цинк пиколинат натощак?

Можно, и всасывание при этом даже выше, но тошнота на пустой желудок встречается заметно чаще. Практичный вариант: принимать с едой. Так курс легче довести до конца, а небольшая потеря в усвоении не критична при дозе 15–25 мг.

Сколько элементарного цинка принимать в день?

Ориентир для добавок 15–25 мг элементарного цинка в сутки. Верхний допустимый уровень по данным NIH составляет 40 мг из всех источников, включая еду. Дозы выше допустимы только по назначению врача и коротким курсом. Смотрите на этикетке именно элементарный цинк.

Можно ли долго принимать цинк без меди?

При дозах 25–30 мг и курсе дольше 2–3 месяцев вопрос меди стоит обсудить с врачом: длительный приём высоких доз цинка мешает её усвоению вплоть до дефицита и анемии. Разумный вариант — 1–2 мг меди дополнительно или комплекс с медью.