Цинк — «ревнивый» минерал: он конкурирует за усвоение с рядом других веществ и сам влияет на их баланс. Чтобы добавка работала и не создавала новых дефицитов, важно знать, с чем её не стоит пить в одной капсуле или в одно время.

Главные конфликты

Железо. В высоких дозах железо и цинк мешают усвоению друг друга. Разносите приём на несколько часов — как это делают с минералами вообще, разобрано в статье про разнесение минералов по времени.
Медь. Это не разовый конфликт, а долгий: длительный приём цинка снижает уровень меди в организме. Отсюда правило курсов и умеренных доз.
Кальций. Высокие дозы кальция ухудшают усвоение цинка — не пейте их вместе.

⚖️Цинк ↔ медь: баланс

Долгий приём цинка «вымывает» медь — поэтому курсами и в рабочей дозе.

Про медь всерьёзЕсли принимаете цинк дольше нескольких месяцев в дозе выше 25 мг, обсудите с врачом добавку меди (обычно 1–2 мг на 15 мг цинка). Дефицит меди из-за цинка — реальная, хоть и нечастая проблема.

Что снижает усвоение из еды

Фитаты из цельных злаков и бобовых связывают цинк — это причина, почему у веганов риск дефицита выше.
Большое количество клетчатки в один приём.

С чем цинк дружит

Цинк нормально сочетается с витаминами группы B, с витамином A (они работают в связке для кожи и зрения). Отдельно от железа и кальция — и всё в порядке.

Что запомнить

Разносите цинк с железом и кальцием по времени.
Длительный цинк снижает медь — курсы и умеренные дозы.
Фитаты из злаков и бобовых мешают усвоению.

Источники

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: zinc and copper interactions. 2001.
Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr, 2000.