Коротко: цинк принимают по 15–25 мг в сутки, не натощак и не вместе с железом или кальцием. Это минерал, где «больше» — точно не «лучше»: высокие дозы бьют по усвоению меди и раздражают желудок. Разберём детали.

Доза

Для восполнения умеренного дефицита и поддержки кожи/иммунитета рабочий диапазон — 15–25 мг элементарного цинка в сутки. Лечебные дозы выше назначает врач и на ограниченный срок. Смотрите именно элементарный цинк, а не вес соли.

Читаем этикеткуНе путайте вес соединения и элементарного цинка. «Пиколинат цинка 100 мг» и «цинк 20 мг» — это может быть одна и та же капсула. Ориентируйтесь на строку «цинк (Zn)».

Почему не натощак

На голодный желудок цинк часто вызывает тошноту — это его типичная побочка. Поэтому его пьют во время или сразу после еды. Исключение — если еда богата фитатами (много цельных злаков и бобовых): они снижают усвоение, но тошнота обычно перевешивает этот минус.

🍽️С едой, чтобы не тошнило

Цинк на голодный желудок — частая причина тошноты; принимайте с приёмом пищи.

С чем разносить

Железо и цинк конкурируют — разносите на несколько часов.
Кальций в высокой дозе мешает усвоению цинка.
Медь: длительный приём цинка снижает её уровень, иногда нужен баланс. Подробнее — в статье с чем нельзя сочетать цинк.

Сколько длится курс

Обычно 1–3 месяца, затем перерыв. Постоянный бесконтрольный приём чреват дефицитом меди. Для кожи и волос эффект оценивают не раньше 6–8 недель — обновление тканей идёт медленно.

Что запомнить

15–25 мг элементарного цинка в сутки.
С едой, чтобы не было тошноты.
Разносить с железом и кальцием; курсами, а не постоянно.

Источники

Roohani N. et al. Zinc and its importance for human health. J Res Med Sci, 2013.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: zinc upper levels. 2001.