Короткий ответ: начинают со 50–100 мг вечером и смотрят на переносимость. Универсальной дозы нет — она зависит от того, зачем вы принимаете 5-HTP: под сон, под настроение или под вечерний аппетит время приёма и доза отличаются.

Дозировки под задачу

Сон и вечернее спокойствие: 50–100 мг за 30–60 минут до сна.
Настроение: 100–200 мг в сутки, чаще в один вечерний приём или дробно.
Вечерний аппетит: 50–100 мг за 20–30 минут до ужина.

Правило стартаНачинайте с минимальной дозы и повышайте постепенно раз в несколько дней. «Больше» здесь не значит «лучше»: высокие дозы чаще дают тошноту, а не более выраженный эффект.

Когда пить

Оптимально — во второй половине дня или на ночь. Серотонин к вечеру превращается в мелатонин, поэтому вечерний приём логичен и для сна, и для настроения. Утром 5-HTP может вызывать сонливость.

🌙Ставка на вечер

Вечерний приём совпадает с естественным переходом серотонина в мелатонин.

С едой или без

Под аппетит 5-HTP пьют за 20–30 минут до еды — так он успевает подействовать на чувство насыщения. Если на голодный желудок подташнивает, принимайте с лёгким перекусом. Углеводный перекус даже помогает 5-HTP попасть в мозг.

Сколько длится курс

Обычная схема — курсами по 8–12 недель с перерывами, а не «пожизненно». Организм не должен разучиться регулировать серотонин сам. Оценивать эффект имеет смысл через 2–4 недели регулярного приёма.

Чего делать нельзя

Совмещать с антидепрессантами и другими серотониновыми препаратами — риск серотонинового синдрома. Подробно — в статье о побочных эффектах.
Принимать при беременности и ГВ без разрешения врача.
Резко задирать дозу «для скорости».

Что запомнить

Старт — 50–100 мг вечером, повышение постепенное.
Время приёма зависит от цели: сон, настроение или аппетит.
Курсами, а не бесконечно; эффект оценивают через 2–4 недели.

Источники

Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.
Rondanelli M. et al. Relationship between 5-HTP and satiety. Eur J Nutr, 2012.