Связь простая: из серотонина вечером получается мелатонин — гормон, который запускает сон. 5-HTP поднимает уровень серотонина, а значит, косвенно поддерживает и синтез мелатонина. Поэтому добавку часто берут те, кому трудно уснуть из-за «крутящихся мыслей».

Как серотонин превращается в мелатонин

Днём серотонин отвечает за спокойствие и настроение, а с наступлением темноты шишковидная железа переводит его в мелатонин. Если серотонина мало, вечером «не из чего» делать мелатонин — засыпание затягивается. 5-HTP помогает наполнить эту цепочку.

🌙Серотонин днём → мелатонин ночью

Тот же серотонин, что держит настроение днём, вечером становится сигналом ко сну.

Чем 5-HTP отличается от мелатонина в таблетках

Мелатонин — это «сам сигнал ко сну», он помогает быстрее заснуть, особенно при сбитом режиме и джетлаге. 5-HTP работает мягче и глубже: он влияет и на настроение, и на аппетит, а на сон действует опосредованно. Если проблема именно в долгом засыпании из-за тревожных мыслей, 5-HTP бывает уместнее.

Чего ждать5-HTP — не снотворное. Он не «вырубает», а помогает нервной системе успокоиться. Ждать мгновенного отключения не стоит; эффект накопительный.

Как принимать под сон

50–100 мг за 30–60 минут до сна.
В связке с B6 — он нужен для превращения 5-HTP в серотонин.
Хорошо сочетается с гигиеной сна: меньше экранов вечером, стабильное время отбоя.

Когда 5-HTP не поможет

Если сон рушат апноэ, хроническая боль, тревожное расстройство или посменная работа — добавка не решит корневую причину. Бессонница дольше трёх недель — повод к врачу, а не к наращиванию дозы. Что ещё стоит проверить со сном — в статье о магнии и ночных пробуждениях.

Что запомнить

5-HTP поддерживает сон через цепочку «серотонин → мелатонин».
Это не снотворное: эффект мягкий и накопительный.
Принимают вечером, 50–100 мг, вместе с B6.

Источники

Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.
Wurtman R.J., Wurtman J.J. Brain serotonin and sleep. Obes Res, 1995.