Оба вещества — ступени одной лестницы к серотонину: триптофан → 5-HTP → серотонин. Разница в том, на какой ступени вы вмешиваетесь. Триптофан — «сырьё» с начала цепочки, 5-HTP — уже готовый полуфабрикат прямо перед серотонином.

Ключевое различие

Триптофан проходит лишний, регулируемый организмом шаг и конкурирует с другими аминокислотами за вход в мозг — поэтому его эффект слабее и требует больших доз. 5-HTP этот узкий этап проскакивает и легче попадает в мозг, поэтому действует в меньших дозах и предсказуемее.

5-HTP — путь до серотонинакороткий, минует узкий шаг

Триптофан — путь до серотонинадлиннее, есть конкуренция

Насколько «коротка дорога» до серотонина у каждой формы.

Плюсы и минусы

5-HTP: работает в малых дозах, ближе к цели; но иногда даёт тошноту и его нельзя сочетать с антидепрессантами.
Триптофан: мягче, участвует и в других процессах (например, в синтезе ниацина); но нужны большие дозы, эффект слабее.

Общий стоп-сигналОба вещества нельзя сочетать с антидепрессантами и другими серотониновыми препаратами. Это общий и главный запрет, а не особенность одного из них.

Что выбрать под задачу

Если цель — настроение, сон или вечерний аппетит и нужен более выраженный эффект в малой дозе, чаще берут 5-HTP. Триптофан выбирают те, кому важна мягкость и кто плохо переносит 5-HTP. Универсального «лучше» нет — это вопрос переносимости и цели.

Что запомнить

Триптофан — начало цепочки, 5-HTP — шаг прямо перед серотонином.
5-HTP действует в меньших дозах и предсказуемее.
Оба несовместимы с антидепрессантами.

Источники

Turner E.H. et al. Serotonin a la carte. Pharmacol Ther, 2006.
Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev, 1998.