В каких продуктах содержится цинк

Больше всего цинка среди продуктов, по доступным нам данным, содержат устрицы: около 32 мг в шести штуках. Среди продуктов, для которых в наших данных указаны порции, после устриц идут говядина, тыквенные семечки и кешью. Данных для ранжирования нута, чечевицы и сыра недостаточно. Цинк в еде встречается и в растительных источниках, включая нут и чечевицу, а также в сыре, но точных цифр для них в наших данных недостаточно. Если вы ищете, в каких продуктах содержится цинк и где его больше, оценивайте не только цифру на 100 г, но и реальный размер порции с усвоением.

Зачем нужен цинк и сколько его требуется в сутки

Цинк участвует в синтезе коллагена и делении клеток. При его дефиците хуже заживают раны и страдает иммунная функция, это установлено. Подробнее о роли этого минерала мы писали в материале Для чего нужен цинк.

По данным NIH (проверено в августе 2026 года), рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, для мужчин 11 мг, для беременных 11–12 мг. Верхний допустимый уровень равен 40 мг в сутки из всех источников, включая еду и добавки.

Признаки нехватки неспецифичны. Снижение вкуса и обоняния, выпадение волос, плохое заживление ран, частые простуды, сыпь неспецифичны и могут быть связаны с другими причинами. Поэтому вопрос «цинк содержится в каких продуктах» разумнее решать через рацион, а не через самодиагностику.

В каких продуктах больше всего цинка

Начнём с цифр. В августе 2026 года мы повторно сверили нормы NIH и пересчитали доли РСН для каждой порции из нашей таблицы. Расчёты ниже даны отдельно для женской нормы 8 мг и мужской 11 мг.

Продукт	Порция	Цинк, мг	% от нормы (женщины, 8 мг)	% от нормы (мужчины, 11 мг)
Устрицы	6 штук	~32	~400%	~290%
Говядина	150 г	~7	~88%	~64%
Тыквенные семечки	28 г	~2,2	~28%	~20%
Кешью	28 г	~1,6	~20%	~15%

Разрыв между лидером и остальными огромный. Устрицы дают четырёхкратную женскую норму за один приём пищи. Это ответ на вопрос, в каких продуктах больше всего цинка, но с очевидной оговоркой: мало кто ест устрицы регулярно. Среди продуктов, для которых в наших данных указаны порции, после устриц идут говядина, тыквенные семечки и кешью. Порция 150 г закрывает почти всю женскую норму и около двух третей мужской.

Тыквенные семечки и кешью выглядят скромнее, зато их легко добавить в ежедневный рацион. Горсть семечек к завтраку, горсть орехов как перекус. Так набирается заметная доля нормы без специальных усилий.

Продукты, богатые цинком, не ограничиваются этой таблицей. По данным NIH, цинк содержится также в нуте, чечевице и сыре. Точных значений для конкретных порций этих продуктов в наших исходных данных недостаточно, поэтому мы сознательно не приводим цифры, чтобы не вводить вас в заблуждение. Нут, чечевица и сыр тоже содержат цинк, но данных о количестве в конкретных порциях недостаточно.

Если коротко отвечать на вопрос «цинк в каких продуктах содержится больше», среди продуктов, для которых в наших данных указаны порции, после устриц идут говядина, тыквенные семечки и кешью. Данных для ранжирования нута, чечевицы и сыра недостаточно.

Животные и растительные продукты с цинком: что лучше усваивается

Одинаковое количество цинка в продуктах на бумаге не означает одинаковое поступление в организм. Причина в фитатах. Эти соединения содержатся в растительной еде, включая бобовые, орехи и семена, и снижают усвоение цинка. По данным NIH, из растительных источников минерал усваивается хуже, чем из животных.

Практическое следствие: вегетарианцам и веганам цинка может требоваться примерно в 1,5 раза больше обычной нормы. То есть продукты, содержащие цинк, в растительном рационе есть, но математика меняется. Те же 2,2 мг из тыквенных семечек по факту дадут организму меньше, чем 2,2 мг из говядины.

Это не повод отказываться от растительных источников. Продукты с цинком растительного происхождения остаются частью нормального рациона, просто их нужно больше. Данных о том, насколько конкретные способы обработки (замачивание, ферментация) меняют количество усвояемого цинка, в нашем снапшоте нет, поэтому мы не берёмся давать здесь цифры.

Можно ли получить достаточно цинка только из еды

По приведённым данным это возможно: 150 г говядины и 28 г тыквенных семечек содержат суммарно около 9,2 мг цинка; усвоение зависит от источника.

Сложнее группам риска. По данным NIH, к ним относятся вегетарианцы и веганы, люди с заболеваниями ЖКТ, беременные, люди с алкогольной зависимостью и пожилые. В каких продуктах большое количество цинка, они знают не хуже других, но усвоение или потребность у них отличаются.

Отдельная проблема: проверить свой статус непросто. Анализ цинка в сыворотке ненадёжен при лёгком дефиците, потому что уровень колеблется в зависимости от еды и воспаления. Если вы беременны, имеете заболевания ЖКТ или подозреваете дефицит, обсудите ситуацию с врачом, а не решайте её самостоятельно ни едой, ни добавками.

Когда рассматривают добавки с цинком

Добавки рассматривают тогда, когда рацион стабильно не дотягивает до нормы или есть факторы риска, а не «на всякий случай». Если сравнивать указанные порции, цинк в продуктах содержится больше всего в устрицах, затем — в говядине. Необходимость добавки оценивают индивидуально; при беременности, заболеваниях ЖКТ, подозрении на дефицит или приёме лекарств её следует обсудить с врачом.

Рабочий диапазон в добавках составляет 15–25 мг элементарного цинка в сутки при верхнем пределе 40 мг из всех источников. При курсах дольше 2–3 месяцев в дозе 25–30 мг разумно обсудить с врачом 1–2 мг меди или комплекс с медью; длительный приём 40 мг и более повышает риск дефицита меди и анемии. Детали мы разбирали в статье о побочных эффектах цинка и его влиянии на медь.

На этикетке смотрите строку с элементарным цинком. Когда мы проверяли упаковку нашего «Цинк пиколината» (120 таблеток), то отдельно сверяли именно эту строку: порция содержит 15–25 мг элементарного цинка в зависимости от этикетки. Масса соединения может быть выше: например, «пиколинат цинка 100 мг» может означать около 20 мг элементарного цинка. Как выбрать форму и дозировку, мы подробно писали в гайде как выбрать цинк в капсулах, а схему приёма разобрали в материале как принимать цинк.

Вопросы и ответы

В каком продукте больше всего цинка?

В устрицах: около 32 мг на шесть штук, это четыре женских нормы за одну порцию. Среди продуктов, для которых в наших данных указаны порции, после устриц идут говядина, тыквенные семечки и кешью. Данных для ранжирования нута, чечевицы и сыра недостаточно.

Сколько цинка содержится в говядине?

Около 7 мг на порцию 150 г. Это примерно 88% нормы для женщин и около 64% для мужчин. По количеству цинка в продуктах повседневного рациона говядина остаётся одним из самых надёжных источников.

Есть ли цинк в растительных продуктах?

Да, есть. Тыквенные семечки дают около 2,2 мг на 28 г, кешью около 1,6 мг на ту же порцию, цинк присутствует также в нуте и чечевице. Но продукты, содержащие цинк растительного происхождения, отдают его хуже из-за фитатов, поэтому веганам минерала нужно примерно в 1,5 раза больше.

Можно ли покрыть норму цинка едой?

По приведённым данным это возможно: 150 г говядины и 28 г тыквенных семечек содержат суммарно около 9,2 мг цинка; усвоение зависит от источника. Вегетарианцам, беременным и людям с заболеваниями ЖКТ покрыть потребность сложнее, и им стоит обсудить рацион с врачом.

Нужно ли принимать цинк дополнительно?

Необходимость добавки оценивают индивидуально; при беременности, заболеваниях ЖКТ, подозрении на дефицит или приёме лекарств её следует обсудить с врачом.