В каких продуктах больше всего железа: таблица

Больше всего усваиваемого железа — в продуктах животного происхождения: печени, красном мясе, субпродуктах. Такое железо называют гемовым, и организм берёт его легко. В растениях (бобовые, гречка, шпинат, тофу) железа тоже немало, но оно негемовое и усваивается заметно хуже. Ниже — ориентировочная таблица содержания и разбор, как усилить всасывание.

Продукты — лидеры по железу

• Печень свиная — около 20 мг на 100 г (гемовое, отлично усваивается).
• Печень говяжья — около 6–7 мг на 100 г.
• Говядина — около 2,5–3 мг на 100 г.
• Чечевица, фасоль (варёные) — около 3–3,5 мг на 100 г (негемовое).
• Гречка — около 2,5 мг на 100 г.
• Шпинат — около 2,7 мг на 100 г, но усвоение снижено из-за оксалатов.
• Тофу — около 2,5–3 мг на 100 г.

Цифры в таблицах — это содержание, а не количество, которое реально усвоится. И вот тут гемовое железо сильно выигрывает.

Гемовое железо (мясо, печень)усваивается 15–35%

Негемовое железо (растения)усваивается лишь 2–10%

Что усиливает и что мешает усвоению

Усвоение негемового железа можно заметно поднять или, наоборот, обнулить соседними продуктами:

• Усиливает: витамин C (болгарский перец, цитрусовые, квашеная капуста) в том же приёме пищи.
• Мешает: кофе и чай (танины), кальций и молочные продукты, избыток отрубей.

Простой приём: полить бобовые лимонным соком и не запивать обед кофе. Подробнее — в материале с чем нельзя пить железо.

🍋Витамин C — усилитель

Можно ли закрыть дефицит едой

Для профилактики и поддержания нормального уровня — да, сбалансированный рацион справляется. Но если дефицит уже есть (низкий ферритин, тем более анемия), одной едой его быстро не восполнить: нужное количество железа сложно набрать из тарелки, особенно на растительном рационе. В таких случаях подключают добавки — об этом ниже.

Что запомнить

Ставку стоит делать не только на «сколько железа в продукте», но и на его тип и на соседей по тарелке. Мясо и печень дают гемовое железо с высоким усвоением; растительные источники хороши, но требуют витамина C и разумного сочетания. Если вы на растительном рационе, риск дефицита выше — читайте железо у вегетарианцев. А чтобы отличить скрытый дефицит от нормы, поможет материал гемоглобин и ферритин.