За несколько дней до месячных — раздражительность, отёчность, тяга к сладкому, головная боль, болезненность груди. Магний — одно из немногих веществ, у которого при ПМС есть внятная доказательная поддержка. Разберём, что именно он делает.

Почему при ПМС не хватает магния

Во второй фазе цикла уровень магния у части женщин снижается, а чувствительность к его нехватке растёт. Плюс сам магний участвует в регуляции нервной системы и тонуса сосудов — а именно с этим связаны раздражительность, спазмы и головная боль перед месячными.

📉Вторая фаза цикла

К концу цикла магния становится меньше — симптомы ПМС усиливаются.

Что показывают исследования

Добавки магния при ПМС в исследованиях уменьшали перепады настроения, задержку жидкости и болезненность. Эффект усиливается в паре с витамином B6 — эта комбинация изучалась отдельно и работала лучше, чем магний сам по себе.

Настроение, раздражительностьуменьшается

Отёчность, задержка жидкостименьше

Магний + B6 vs магний одинсвязка сильнее

Обобщённо по исследованиям ПМС.

Курсом, а не по требованиюПри ПМС магний обычно принимают не только в «плохие дни», а курсом весь цикл. Тогда к моменту второй фазы его уровень уже достаточный. Разовый приём за день до месячных мало что даёт.

Как принимать

Бисглицинат, 200–400 мг элементарного магния в сутки.
Курсом, ежедневно, а не только перед месячными.
Хорошо сочетается с витамином B6.

Что запомнить

Магний уменьшает раздражительность, отёчность и болезненность при ПМС.
Связка магний + B6 работает лучше, чем магний один.
Принимать стоит курсом весь цикл, а не разово.

Источники

Facchinetti F. et al. Magnesium in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol, 1991.
Walker A.F. et al. Magnesium and premenstrual fluid retention. J Womens Health, 1998.
De Souza M.C. et al. Magnesium plus B6 for PMS. J Womens Health Gend Based Med, 2000.