Цитрат цинка: полный гид

Цитрат цинка — хорошая недорогая форма цинка в добавках. В рандомизированном исследовании Wegmüller 2014 года усвоение цитрата составило около 61%, что сопоставимо с глюконатом и заметно выше, чем у оксида. Это хорошая недорогая форма для восполнения нехватки цинка. Выбирать конкретный продукт разумно по количеству элементарного цинка в порции (рабочий диапазон 15–25 мг в сутки), переносимости и общей суточной дозе, которая не должна превышать 40 мг из всех источников.

Что такое цитрат цинка

По данным РКИ Wegmüller et al. 2014 года, цитрат усваивался примерно на 61%, был сопоставим с глюконатом и превосходил оксид, усвоение которого составило около 50%.

Небольшое уточнение по терминологии. Запрос «цитрат цинка витамины» встречается часто, но формально цинк не витамин, а минерал, микроэлемент. Цинк может входить в витаминно-минеральные комплексы, но сам остаётся минералом. На суть это не влияет: и отдельная добавка, и комплекс дают организму один и тот же элементарный цинк, просто в разной «упаковке».

Если хотите разобраться в теме цинка шире, у нас есть отдельный материал Цинк: полный гид.

Для чего организму нужен цинк и когда добавка может помочь

Цинк участвует в делении клеток, синтезе коллагена и работе иммунной системы. Это установленные функции. При дефиците иммунная функция ухудшается, раны заживают хуже, могут меняться вкус и обоняние, выпадать волосы, появляться сыпь и учащаться простуды. Все эти признаки неспецифичны и сами по себе не подтверждают дефицит.

Теперь про эффекты добавок, и здесь мы будем аккуратны.

Простуда. По данным мета-анализов, включая Кокрейновский обзор и работу Hemilä 2017 года, цинк, начатый в первые 24 часа симптомов, может сокращать длительность простуды примерно на 1–2 дня. Данные неоднородные, а дозы в исследованиях составляли 75 и более мг в сутки коротким курсом, в основном в виде леденцов с ацетатом или глюконатом. Профилактический приём «чтобы вообще не болеть» доказан хуже.

Иммунитет. Дефицит цинка ослабляет иммунную функцию, это подтверждено. Но у человека без дефицита добавка иммунитет не «разгоняет». Цинк закрывает нехватку, а не работает стимулятором.

Акне. Мета-анализы показывают умеренное улучшение при пероральном приёме цинка. Эффект скромнее рецептурных средств, и рассчитывать на замену терапии не стоит.

Тестостерон. В работе Prasad 1996 года добавки цинка восстанавливали уровень тестостерона у мужчин с дефицитом, но выборки были малыми. У мужчин с нормальным уровнем цинка повышения не показано.

Волосы. При дефиците связь есть. Без дефицита эффект не доказан.

Общий вывод простой: добавка помогает тогда, когда цинка действительно не хватает. Подробнее о функциях минерала читайте в статье Для чего нужен цинк.

Кому может не хватать цинка

В группе риска по данным NIH ODS находятся вегетарианцы и веганы, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременные, пожилые и люди с алкогольной зависимостью. При растительном рационе потребность может быть примерно в 1,5 раза выше обычной, потому что фитаты из злаков и бобовых снижают усвоение минерала.

Хотите проверить уровень анализом? Здесь есть нюанс. Цинк в сыворотке колеблется в зависимости от еды и воспаления, поэтому при лёгком дефиците анализ ненадёжен.

Из еды больше всего цинка в устрицах, около 32 мг на 6 штук. Говядина даёт примерно 7 мг на 150 г, тыквенные семечки 2,2 мг на 28 г, кешью 1,6 мг на ту же порцию. Нут, чечевица и сыр тоже содержат цинк, но из растительных источников он усваивается хуже из-за тех же фитатов.

Как принимать цитрат цинка

Начнём с норм. Рекомендуемое суточное потребление по NIH ODS: 8 мг для женщин, 11 мг для мужчин, 11–12 мг при беременности. Рабочий диапазон в добавках составляет 15–25 мг элементарного цинка в сутки. Верхний допустимый уровень равен 40 мг в день из всех источников, включая еду и комплексы. Дозы выше этого порога допустимы только по назначению врача и коротким курсом.

Ключевое слово здесь «элементарный». На этикетке масса соли и масса самого цинка различаются в разы. Надпись «пиколинат цинка 100 мг» может означать около 20 мг элементарного цинка. С цитратом та же логика. Ищите на упаковке строку вида «цинк (в форме цитрата) 15 мг» и ориентируйтесь именно на неё, а не на массу соединения.

Сверяйте по этикетке количество элементарного цинка на порцию.

Когда принимать? Натощак цинк усваивается лучше, но часто вызывает тошноту. На практике удобнее принимать цинк с едой, чтобы снизить риск тошноты. Подробную схему с таймингом мы разобрали в статье Как принимать цинк: дозировки, время и почему не натощак.

Если вы беременны, кормите или принимаете лекарства, согласуйте добавку с врачом до начала курса. Это не формальность: цинк взаимодействует с рядом препаратов, о чём мы расскажем ниже.

Цитрат, пиколинат, бисглицинат и другие формы: сравнение

Форм цинка на рынке много, и вокруг них накопилось немало маркетинга. Разберём, что реально известно из исследований.

Форма	Что известно	Практический вывод
Цитрат	Усвоение ~61% в РКИ Wegmüller 2014, сопоставимо с глюконатом	Рабочая недорогая форма, разумный выбор по умолчанию
Пиколинат	Хорошая растворимость; в старом небольшом РКИ Barrie 1987 повышал уровень цинка лучше цитрата и глюконата	Одна из лучших форм по усвоению по имеющимся данным, но данные ограниченные и старые
Глюконат	Частая аптечная форма, усвоение нормальное	Подходит, особенно в леденцах при простуде
Бисглицинат (хелат)	В РКИ Gandia 2007 биодоступность выше глюконата примерно на 40% в одном исследовании	Мягок для желудка, хороший вариант при чувствительном ЖКТ
Оксид	Дешёвый, хуже растворяется, усвоение ниже органических форм (~50% у Wegmüller)	Обычно уступает по биодоступности, лучше выбрать другую форму
Сульфат	Может раздражать желудок	При чувствительном ЖКТ есть варианты комфортнее

Отдельно стоит цинк-L-карнозин, он же полапрецинк. Эту форму изучали в Японии как лекарство для слизистой желудка при язвах и гастрите. Это не «цинк для иммунитета», а соединение под задачи ЖКТ, и данных о нём как о БАД меньше. Если интересна эта форма, мы разбирали её в материале Цинк-L-карнозин: цена и выбор.

Что в итоге? Категоричного победителя нет. Разница между цитратом, пиколинатом, глюконатом и бисглицинатом не драматическая, а исследования, где формы сравнивали напрямую, немногочисленны и часто небольшие. Единственный уверенный вывод: оксид обычно уступает органическим формам, и при прочих равных мы бы его не брали. Всё остальное решают цена, переносимость и доза элементарного цинка на порцию.

Безопасность, побочные эффекты и совместимость

Самые частые побочные эффекты цитрата цинка предсказуемы. Тошнота, особенно натощак. Металлический привкус во рту. При больших дозах возможна рвота. Приём с едой может уменьшить тошноту.

Главный риск длительных курсов связан с медью. По данным NIH ODS, приём 40 и более мг цинка в сутки на протяжении долгого времени нарушает усвоение меди вплоть до её дефицита и анемии. Практическое правило такое: если курс длится дольше 2–3 месяцев в дозе от 25–30 мг, разумно обсудить с врачом добавление 1–2 мг меди или выбрать комплекс, где медь уже есть. Подробнее об этом и других рисках читайте в статье Побочные эффекты цинка: тошнота, медь и последствия передозировки.

Взаимодействия тоже важны. Цинк конкурирует за всасывание с железом и кальцием в больших дозах, поэтому такие добавки разносят по времени. Антибиотики из групп тетрациклинов и фторхинолонов принимают минимум за 2 часа до или после цинка, иначе снижается усвоение и минерала, и лекарства. Если вы принимаете пеницилламин, обязательно предупредите врача о добавке.

И одно предупреждение из истории. Назальные формы цинка, капли и спреи, в прошлом вызывали потерю обоняния, о чём FDA предупреждало ещё в 2009 году. К капсулам и таблеткам это не относится, но назальные средства с цинком мы советуем обходить стороной.

Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства постоянно, решение о курсе цинка принимайте вместе с врачом.

Как выбрать цитрат цинка в витаминах и добавках

Критериев немного. Первый: доза элементарного цинка на порцию, ориентир 15–25 мг. Второй: размер порции, одна таблетка или несколько. Третий: наличие 1–2 мг меди в составе, если планируете курс дольше 2–3 месяцев в дозе от 25–30 мг цинка. Четвёртый: ваша личная переносимость, при чувствительном желудке присмотритесь к бисглицинату.

Честно скажем про наш продукт. У НутроЛаб нет цитрата, мы выпускаем «Цинк пиколинат», 120 таблеток, 15–25 мг элементарного цинка на порцию, точную цифру сверяйте по этикетке, продаётся на Wildberries. Пиколинат мы выбрали за растворимость и данные по усвоению, но цитрат и бисглицинат тоже рабочие формы, и разница между ними не драматическая. Общие критерии покупки мы собрали в статье Как выбрать цинк.

Вопросы и ответы

Цитрат цинка для чего принимают?

Прежде всего для восполнения нехватки цинка при риске дефицита или подтверждённом дефиците. При нехватке минерала страдают иммунная функция, заживление и состояние кожи, и добавка закрывает этот пробел. При простуде цинк, начатый в первые сутки, в исследованиях сокращал болезнь примерно на 1–2 дня, но там использовали высокие дозы коротким курсом. У людей без дефицита выраженных бонусов от добавки ждать не стоит.

Как принимать цитрат цинка взрослым?

Ориентируйтесь на 15–25 мг элементарного цинка в сутки, приём с едой. Верхний допустимый уровень равен 40 мг в день из всех источников, и превышать его без назначения врача нельзя. Смотрите на этикетке именно элементарный цинк, а не массу цитрата.

Цитрат цинка лучше пиколината?

Однозначного ответа нет, обе формы рабочие. Пиколинат в старом небольшом исследовании Barrie 1987 повышал уровень цинка лучше цитрата, но данные ограниченные. Цитрат в РКИ 2014 года усваивался на 61%, что вполне достойно. О пиколинате подробнее в материале Цинк пиколинат: что это и зачем нужен.

Можно ли принимать цитрат цинка каждый день?

Да, в дозе 15–25 мг элементарного цинка ежедневный приём допустим. Однако при курсе дольше 2–3 месяцев в дозе от 25–30 мг разумно обсудить с врачом добавление 1–2 мг меди, потому что длительный приём высоких доз цинка мешает её усвоению.

Совместим ли цитрат цинка с витаминами, железом и кальцием?

Данных недостаточно, чтобы обобщать совместимость цинка со всеми витаминами. Железо и кальций в больших дозах лучше разносить с ним по времени. Антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда принимают минимум за 2 часа до или после цинка.