Железо усваивается капризно, и многое из того, что рядом с ним оказывается на столе, режет усвоение в разы. Вот главные «враги» железа и как с ними разойтись по времени.

1. Кофе и чай

Танины в кофе и чае связывают железо в кишечнике. Чашка кофе рядом с добавкой способна снизить усвоение почти вдвое. Пейте кофе и чай не раньше чем через 1–2 часа.

2. Кальций и молочные продукты

Кальций напрямую конкурирует с железом за всасывание. Молоко, творог, йогурт и добавки кальция — отдельно от железа, с интервалом пара часов.

3. Цельные злаки и бобовые (фитаты)

Фитаты в отрубях, цельнозерновом хлебе, бобовых снижают усвоение железа. Это не значит «не есть» — просто не совмещать с приёмом добавки.

Кофе/чай рядомсильно режет

Кальций/молочноезаметно режет

Фитаты (злаки, бобы)умеренно

Насколько «враги» снижают усвоение железа (грубо).

4. Магний и цинк в один приём

Минералы конкурируют между собой. Если принимаете магний или цинк — разнесите с железом (железо утром, магний вечером).

5. Некоторые лекарства

Антациды (от изжоги), препараты, снижающие кислотность желудка, и некоторые антибиотики мешают железу. Это вопрос к врачу и инструкции.

Друг железаА вот витамин C — друг железа: он усиливает усвоение. Запивайте железо водой с аскорбинкой или соком — это простой способ повысить эффективность курса.

Простая схема

Железо — утром натощак, с витамином C.
Кофе, чай, молочное, кальций — через 1–2 часа.
Магний, цинк — в другой приём (вечером).

Что запомнить

Кофе, чай, кальций и фитаты сильно снижают усвоение железа.
Разносите приёмы по времени, а не отказывайтесь от продуктов совсем.
Витамин C, наоборот, помогает.

Источники

Hallberg L. et al. Inhibition of iron absorption by calcium. Am J Clin Nutr, 1991.
Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary factors. Am J Clin Nutr, 2010.