Форм магния в магазинах десятки, и цена почти не помогает выбрать. Разберём три самые обсуждаемые — бисглицинат, цитрат и малат — и когда какая уместна.

Бисглицинат (хелат)

Магний, связанный с глицином. Хорошо усваивается, мягкий для ЖКТ, слегка успокаивает за счёт глицина. Лучший вариант для сна, стресса и тех, у кого другие формы вызывают послабление. Минус — обычно дороже.

Цитрат

Магний с лимонной кислотой. Усваивается неплохо, стоит недорого, но заметно слабит — этим иногда пользуются при склонности к запорам. Для сна и стресса — рабочий, но менее комфортный вариант.

Малат

Магний с яблочной кислотой. Часто выбирают при усталости и «нет сил» — яблочная кислота участвует в производстве энергии. Многие переносят его хорошо, послабляет меньше цитрата.

Бисглицинат — сон, стресс, чувствительный ЖКТмягко, дороже

Цитрат — бюджет, склонность к запорамслабит

Малат — усталость, энергиясбалансированно

Под какую задачу какая форма удобнее.

Чего избегатьОксид магния — самый дешёвый и самый бесполезный для восполнения: усваивается плохо, зато отлично слабит. Как источник магния он почти не работает.

Как выбрать под себя

Плохой сон, тревога → бисглицинат.
Бюджет + склонность к запорам → цитрат.
Усталость, спорт → малат.
Чувствительный желудок → бисглицинат.

Что запомнить

Бисглицинат — универсальный выбор для сна и стресса, мягкий для ЖКТ.
Цитрат дешевле, но слабит; малат — про энергию.
Оксид магния для восполнения брать не стоит.

Источники

Walker A.F. et al. Bioavailability of magnesium forms. Magnes Res, 2003.
Schuchardt J.P., Hahn A. Absorption of magnesium salts. Curr Nutr Food Sci, 2017.