Пиколинат или цитрат цинка: какая форма усваивается лучше

Пиколинат и цитрат цинка — две хорошо изученные формы: обе восполняют цинк, а убедительного «абсолютного победителя» для всех людей нет. Пиколинат часто выбирают при длительном курсе и рационе с большим количеством фитатов, цитрат — как доступную и обычно хорошо переносимую форму. Важнее доза элементарного цинка, регулярность и причина, по которой вы вообще рассматриваете добавку.

Как формы доставляют цинк

В пиколинате минерал связан с пиколиновой кислотой, в цитрате — с лимонной. После распада соединения цинк использует кишечные переносчики; на усвоение заметно влияют еда, железо, кальций и фитаты из неферментированных злаков и бобовых. Небольшое исследование с пиколинатом показало повышение показателей цинка, но прямых крупных сравнений именно этих двух форм недостаточно. Поэтому маркировку «самая усвояемая» стоит считать маркетинговым упрощением.

Пиколинатудобен для курса, есть данные о биодоступности

Цитратдоступная форма с хорошей растворимостью

Оксидчаще выбирают из-за низкой цены

Когда выбрать каждую

• Пиколинат: если рацион богат цельными злаками и бобовыми, нужен компактный приём или вы ищете форму для планового курса. Подробнее о составе и выборе — на странице цинка пиколината.
• Цитрат: если важна стоимость, нет проблем с переносимостью и добавка принимается вместе с обычным рационом.
• Ни одна форма: если есть тошнота, боль в животе или вы уже получаете высокие дозы цинка из нескольких комплексов — сначала пересчитайте суммарную дозу.

В исследованиях для восполнения недостаточного потребления часто используют 10–25 мг элементарного цинка в сутки, но это не универсальное назначение. Цинк лучше разносить с железом и кальцием на 2–3 часа: они конкурируют за всасывание. О совместимости минералов читайте в материале о совместимости витаминов и минералов; при ломкости ногтей и выпадении волос полезнее не гадать, а обсудить анализы, включая ферритин, — это разобрано в хабе железа.

Безопасность и здравый смысл

Длительный избыток цинка может снижать усвоение меди и вызывать дефицит этого микроэлемента. Верхний допустимый уровень для взрослых составляет 40 мг цинка в сутки из всех источников. Добавка не лечит акне, выпадение волос или инфекции: при этих жалобах причины часто смешанные. Стратегию для кожи стоит строить вместе с уходом и диагностикой, а не только вокруг минерала; см. также логику набора для кожи.

Вывод

Выбирайте пиколинат, если нужна форма с хорошей репутацией для курса, и цитрат, если он доступнее и комфортен для вас. Разница между ними обычно меньше, чем разница между разумной и избыточной дозировкой.