Цитрат или бисглицинат магния: подробное сравнение форм

Коротко: обе формы усваиваются хорошо и обе рабочие, но задачи у них разные. Цитрат магния уместен при склонности к запорам и когда нужен недорогой вариант; бисглицинат (хелат) — при чувствительном кишечнике, проблемах со сном и длительных курсах. Ниже — подробное сравнение по усвоению, переносимости и цене, чтобы выбор занял пять минут.

Чем формы отличаются химически

Цитрат — соль магния и лимонной кислоты. В кислой среде желудка она диссоциирует, и магний всасывается как ион — этот путь зависит от кислотности и конкурирует с другими минералами. Бисглицинат — хелат: атом магния «обёрнут» двумя молекулами глицина и проходит в кровь через транспортёры аминокислот, целиком. Отсюда два практических следствия: хелат меньше зависит от состояния ЖКТ и почти не встречается с кишечником «в свободном виде», поэтому не тянет на себя воду и не слабит.

Бисглицинат (хелат)стабильное усвоение, мягкая переносимость

Цитратхорошее усвоение, возможен слабительный эффект

Оксид (для сравнения)усваивается всего ~4%

Сравнение по ключевым параметрам

• Усвоение. В сравнительных исследованиях обе формы значимо превосходят оксид; хелат показывает более предсказуемый результат у людей с пониженной кислотностью и после 50 лет.
• Переносимость. Главное различие. Цитрат в дозах от 300–400 мг нередко даёт послабление стула — для кого-то это минус, для кого-то бонус. Бисглицинат нейтрален к кишечнику даже в верхних дозировках.
• Эффект на нервную систему. Глицин в составе бисглицината — сам по себе тормозный нейромедиатор. Для вечернего приёма при проблемах со сном эта форма выглядит логичнее; как именно магний связан со сном, разобрали в статье про магний для сна.
• Цена. Цитрат дешевле. Если бюджет — главный критерий и кишечник спокойно реагирует, это нормальный выбор.

Кому какая форма подойдёт

• Бисглицинат: чувствительный ЖКТ, склонность к диарее, вечерний приём для сна, длительный курс при дефиците магния, беременность (после согласования с врачом).
• Цитрат: склонность к запорам, короткие курсы, ограниченный бюджет.

Справочные дозировки в исследованиях — 200–400 мг элементарного магния в сутки. Обратите внимание: на упаковках часто указана масса соединения, а не элементарного магния — в 1000 мг бисглицината магния всего около 100–140 мг собственно магния. Практические детали приёма — в материале как принимать магний, а полный разбор всех форм — в гайде как выбрать магний.

Итог

Если сомневаетесь — берите бисглицинат: он универсальнее, мягче и лучше подходит для курсов от месяца и дольше. Цитрат оставьте для случаев, когда лёгкий слабительный эффект — желанный побочный бонус. Ошибиться между этими двумя формами сложно; настоящая ошибка — оксид, который стоит копейки, но почти не усваивается.